Collagen để giảm cân: Nó có hiệu quả không?

Collagen là gì và thực phẩm chức năng bổ sung collagen là gì?

Collagen là một loại protein cấu trúc chính, chiếm 25 đến 30 phần trăm protein trong cơ thể bạn. Nó cung cấp cấu trúc cho mô liên kết như:

• da
• sụn
• gân
• dây chằng
• cơ bắp
• xương
• mạch máu

Collagen tự nhiên

Collagen được tạo thành từ các axit amin, được coi là khối cấu tạo của protein. Các axit amin glycline, proline và hydroxyproline chiếm 57 phần trăm tổng số axit amin trong collagen. Tham khảo thêm cách nấu nước sâm bí đao giảm cân

Axit amin có hình dạng như chuỗi. Trong collagen, các axit amin được xoắn chặt chẽ như một sợi dây, giúp cho collagen trở nên vô cùng bền chắc và bền vững.

Trong cơ thể, collagen được sản xuất tự nhiên bởi các tế bào được gọi là nguyên bào sợi. Sự hình thành collagen tối ưu đòi hỏi phải có đủ protein chất lượng cao và vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể lấy collagen trực tiếp bằng cách ăn một số loại thực phẩm và bằng cách tiêu thụ các chất bổ sung.

Bổ sung collagen

Chất bổ sung collagen được làm từ xương và mô của động vật, như bò, ngựa, lợn hoặc cá. Mục tiêu của những chất bổ sung này là giúp cơ thể bạn xây dựng lại collagen. Các loại chất bổ sung collagen bao gồm:

• Gelatin. Gelatin , hoặc collagen nấu chín, được tạo ra bằng cách đun nóng collagen trong một thời gian dài. Nhiệt làm phân hủy collagen, tạo thành các protein nhỏ hơn.
• Bị thủy phân. Nếu các protein tiếp tục được phân hủy thành các axit amin, nó được gọi là collagen thủy phân. Dạng này còn được gọi là gelatin thủy phân, collagen peptide, hoặc collagen thủy phân.
• Không biến tính. Collagen không biến tính vẫn còn nguyên vẹn và không bị suy giảm.

Các chất bổ sung collagen có sẵn ở một số dạng:

• thuốc
• kẹo cao su
• bột
• chất lỏng
• trong thực phẩm hoặc đồ uống đóng gói

Collagen có thể giúp giảm cân?

Collagen để giảm cân cho đến nay, có rất ít nghiên cứu về mối liên hệ trực tiếp giữa việc bổ sung collagen và giảm cân. Hầu hết các nghiên cứu đều nhỏ, lỗi thời hoặc liên quan đến động vật.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng các nghiên cứu hiện có về lợi ích rộng lớn hơn của collagen cho thấy những chất bổ sung này có thể gián tiếp giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân như thế nào:

Thúc đẩy cảm giác no

Bổ sung collagen có thể làm tăng cảm giác no hoặc cảm giác no. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân và quản lý bằng cách giảm cảm giác đói, và do đó, bạn ăn bao nhiêu calo trong một ngày.

Collagen để giảm cân có thể có tác dụng này vì nó là một loại protein. Theo một Đánh giá năm 2020, chế độ ăn giàu protein làm tăng kích thích tố tạo cảm giác no như peptide-1 giống glucagon và cholecystokinin. Chúng cũng ngăn chặn ghrelin, một loại hormone gây đói.

Theo một Nghiên cứu năm 2008, lượng protein tăng lên cũng có thể làm tăng quá trình sinh nhiệt, ảnh hưởng đến cảm giác no và tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng chế độ ăn nhiều protein hơn có thể kích thích quá trình đồng hóa protein trong cơ, “giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong khi cải thiện cấu hình trao đổi chất”.

Ngoài ra, trong một Nghiên cứu năm 2009, gelatin được tìm thấy làm giảm cảm giác đói hơn 44% so với casein, một loại protein trong sữa.

Cần lưu ý rằng gelatin là một loại protein không hoàn chỉnh, có nghĩa là nó thiếu tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Bạn không thể đáp ứng nhu cầu protein của mình chỉ với gelatin hoặc bổ sung collagen. Nhưng thực phẩm bổ sung có thể làm tăng lượng protein tổng thể của bạn, có khả năng cải thiện cảm giác no.

Tăng khối lượng cơ

Xây dựng cơ bắp là một thành phần thiết yếu của quá trình giảm cân. Đó là bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, làm tăng mức tiêu thụ calo tổng thể.

Uống bổ sung Collagen để giảm cân có thể giúp ích cho nỗ lực của bạn bằng cách tăng khối lượng cơ. Hãy nhớ rằng, collagen là protein cấu trúc chính trong cơ bắp của bạn.

Trong một nghiên cứu năm 2015 liên quan đến người cao tuổi, người tham gia với sarcopenia (tuổi liên quan đến mất cơ bắp) hoàn thành 12 tuần trọng lượng đào tạo. Một nửa số người tham gia đã bổ sung collagen peptide, trong khi nửa còn lại dùng giả dược.

Những người dùng collagen peptide đã cải thiện nhiều hơn về khối lượng cơ và sức mạnh. Họ cũng giảm được nhiều chất béo hơn so với nhóm dùng giả dược.

Những kết quả này cho thấy bổ sung collagen có thể hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể bằng cách tăng cường tác dụng của việc tập tạ lên khối lượng cơ.

Giảm sự tích tụ chất béo

Có một số bằng chứng cho thấy collagen có thể làm giảm sự phát triển và tích tụ của tế bào mỡ, hoặc tế bào mỡ.

Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng collagen từ skate, một loại cá, làm giảm lượng chất béo trong cơ thể ở người. Lượng chất béo bị mất là nhỏ, nhưng cho thấy lợi ích tiềm năng cho việc giảm cân.

Tương tự, trong một Nghiên cứu động vật năm 2018, collagen peptide từ ván trượt có tác dụng chống béo phì ở chuột. Các nhà nghiên cứu liên kết tác động này với việc cải thiện chuyển hóa chất béo và giảm tích tụ chất béo.

Nghiên cứu động vật năm 2016 cũng phát hiện ra rằng collagen hydrolysate (còn gọi là collagen peptide) làm giảm kích thước tế bào mỡ và tăng cân ở chuột.

Giảm đau khớp

Collagen để giảm cân có thể gián tiếp giúp giảm cân bằng cách giảm đau khớp . Các khớp xương khỏe mạnh là cần thiết để vận động thoải mái trong quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Do đó, tham gia thường xuyên hơn vào hoạt động thể chất có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng.

Nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra rằng peptide collagen có thể kiểm soát viêm xương khớp . Thoái hóa khớp xảy ra khi sụn khớp của bạn bị mòn đi, gây ra đau và cứng khớp.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến các vận động viên, collagen peptide làm giảm đau khớp gối liên quan đến hoạt động thể chất.

Nếu cơn đau khớp khiến bạn không thể tập luyện, thì những lợi ích này của collagen có thể giúp ích cho bạn.